Пълноценен сън - колко часа на ден са ни нужни?

Пълноценен сън – колко часа на ден са ни нужни? По тази тема работят много и различни специалисти, изказват се разнообразни мнения, водят се спорове. И има защо. Някои хора се чувстват заредени и готови да покорят света само след 4-5 часова почивка. Други дори след 10 часов сън сякаш нямат сили да се надигнат от леглото.

Колко сън ни е необходим според възрастта

Всъщност колко сън ни е необходим според възрастта? Има някакви определени „норми“ относно неговата продължителност, но те не са задължителен стандарт. Всеки сам преценява какви са нуждите на организма му и си създава ритъм спрямо тях. Едно обаче е сигурно – качеството на съня е много по-важно от неговата продължителност. Ето защо си заслужава и ние да разгледаме по-обстойно тази тема.

Продължителност на съня

С възрастта се променя продължителността на съня, от който се нуждаем, за да сме продуктивни и в добро физическо състояние. Това се дължи на неизбежните промени, настъпващи в организма при неговия растеж. Хормонален баланс, генетична предразположеност, психическо натоварване – всичко това влияе върху тази жизнено важна физиологична нужда, спомагаща за ежедневното възстановяване на организма.

Ето как можем да обобщим нуждата от сън според основните възрастови групи.

Възрастова група	Препоръчителни часове сън на денонощие
Новородени (0–3 месеца)	14–17 часа
Бебета (4–11 месеца)	12–15 часа
Малки деца (1–2 години)	11–14 часа
Предучилищна възраст (3–5 г.)	10–13 часа
Ученици (6–13 години)	9–11 часа
Тийнейджъри (14–17 години)	8–10 часа
Юноши (18–25 г.)	7–9 часа
Възрастни (26–64 години)	7–9 часа
Възрастни над 65 години	7–8 часа

През погледа на специалистите

Потърсихме и обобщихме мнения по темата, пречупена през погледа на специалистите. Неонатолози, педиатри, детски невролози, сомнолози, психиатри и геронтолози споделиха своето виждане по темата.

Новородени (0-3 месеца)

Новородените спят през 70% от времето. Благодарение на това те растат, регулират се техните базови жизнени функции и се развива мозъчната дейност. През тези първи месеци новородените не различават ден и нощ. Денонощието им е базирано на кратки интервали, редуващи сън, хранене, будуване.

Бебета (4-11 месеца)

През тези месеци при бебетата започва изграждането на т.н. „циркаден ритъм“ – това е вътрешен биологичен часовник, синхронизиран с деня и нощта. Повечето от тях вече започват да спят по-дълго през нощта и по-кратко през деня. Този период е важен както за физическия растеж, така и за формирането на паметта. REM фазата на съня при бебчетата е по-продължителна, а това е ключов момент за тяхната невронна пластичност.

Малки деца (1-2 години)

Ритъмът сън – бодърстване при малките деца вече става по-устойчив. Те имат основен нощен сън и една до две дрямки през деня. През този период е особено важно родителите да създадат рутина, предизвикваща асоциации със сън. Вечерна баня, четене на приказка, пускане на тиха музика – всичко това улеснява заспиването, при това в спокойна обстановка.

Предучилищна възраст (3 – 5 години)

Игрите и изучаването на света около тях взимат приоритет при децата в предучилищна възраст. Сънят е все така важен за тяхното развитие, но много от малчуганите започват да се съпротивляват на дневната дрямка. Срещата с нови за тях неща може да предизвика страхове, които да нарушат спокойния им нощен сън.

Ученици (6 – 13 години)

Нуждата от сън при малките ученици все още е съществена. Техният ежедневен ритъм обаче вече включва редица социални фактори, с които те са принудени да се съобразяват. Ранно ставане за училище, писане на домашни, извънкласни занимания – всичко това може да доведе до недоспиване и умора. Последствията от това са проблеми с концентрацията и паметта, прояви на хиперактивност. Ето защо е важно стриктно да се спазва график за сън, дори и през почивните дни.

Тийнейджъри (14 – 17 години)

Тийнейджърите преминават през един особен период в своя живот, а именно пубертета. Той е свързан не само с физиологична промяна, но и с непостоянство в настроението. Биологичният им часовник също се измества и те са склонни да си лягат по-късно и да спят до по-късно. Училищният график обаче не се променя, което води до хронично недоспиване при тийнейджърите и разсеяност в клас.

Юноши и зрели възрастни (18 – 64 години)

Юношите и зрелите възрастни хора са ангажирани с изключително много дейности. Работа или следване, грижа за семейство и деца, нощен начин на живот и други ангажименти водят със себе си стрес и психическо натоварване. Те могат да се отразят както на качеството, така и на продължителността на съня.

Възрастни над 65 години

Характерно за съня на възрастните хора над 65 години е, че той става по-лек и се прекъсва от чести събуждания. Това обикновено се дължи на различни хронични заболявания, понижена физическа активност, физиологични нужди, прием на медикаменти, а не на нежелание или намалена нужда от сън.

Възрастните хора може да имат неспокоен сън

Качество на съня

Качеството на съня е също толкова важно, колкото и неговата продължителност. Часовете, прекарани в леглото, не са мерило за пълноценна почивка.

Какво е „качествен сън“

Качественият сън се характеризира с няколко ключови особености:

Бързо заспиване в рамките на 20 до 30 минути;
Непрекъснат сън, без продължителни пробуждания;
Дълбоки фази на сън с нужната продължителност;
Събуждане с прилив на енергия, бодрост и свежест.

Неспокойният сън, честите събуждания и невъзможността за достигане на дълбоки фази са причина организмът да не може да се възстанови ефективно.

Последици от недоспиване

Без значение от предизвикалите го причини, последиците от недоспиването са сериозни и могат да имат краткотраен или дълготраен ефект. Той се изразява в цяла верига взаимносвързани физиологични и когнитивни последствия за организма.

Краткосрочни ефекти от лош сън

Краткосрочните ефекти от лошия сън възникват следствие на временна неприятна ситуация, нарушаваща спокойната почивка. Те се проявяват по няколко начина.

Намалени концентрация и памет

Лишен от пълноценен сън, мозъкът не успява да обработи качествено информацията и да я съхрани. По време на REM фазата човек сънува, а това е особено важно за консолидиране на учене и памет. Според изследванията дори само една нощ с по-малко от 5 часа сън може да влоши когнитивната ефективност с до 70%.

Емоционална нестабилност

Когато човек е недоспал, той е склонен да изпитва по-високи нива на стрес и тревожност и не успява да регулира пълноценно емоциите си. Реакциите се изострят и могат да излязат от контрол.

Намален имунитет

По време на фазата с дълбок сън в тялото се отделят молекули, наречени цитокини, които подсилват имунната система. Нарушаването на този процес увеличава риска от инфекции, настинки, грип. Затова хора, които не си доспиват, обикновено се разболяват по-често и се лекуват по-продължително време.

Дългосрочни ефекти от лош сън

Когато липсата на качествен сън се превърне в хроничен проблем, последствията могат да бъдат много сериозни и то в дългосрочен план. Увеличават се нивата на кортизол, нарушава се регулацията на хормоните грелин и лептин, които влияят на апетита. Последствията са:

Високо кръвно налягане;
Промяна в хранителните навици;
Увеличено желание за консумация на въглехидрати;
Забавен метаболизъм;
Повишен риск от сърдечно-съдови проблеми, затлъстяване, диабет.

Лошият сън може да бъде както симптом, така и причина за проява на определени психични разстройства, хронична умора и тревожност. Установено е, че безсънието и депресията се подхранват взаимно. Това е съвременен бич, чиито прояви не бива да бъдат неглижирани.

Ниската продуктивност при изпълняване на професионалните задължения е друг фактор, оказващ влияние на много нива. Недоспалият служител губи качествената си преценка, логическо мислене, способността си да планира и управлява информацията. Той е много по-склонен да допуска грешки и да взима лоши решения, често рефлектиращи и върху други хора.

Лошият сън има негативни ефекти върху здравето

Как да подобрим качеството на съня си?

За да подобрим качеството на съня си, специалистите препоръчват да си изградим т.н. „здравословна хигиена на съня“. Тя включва:

Редовен график за лягане и ставане по едно и също време всеки ден;
Почивка от всякакъв вид екрани поне един час преди сън;
Без прием на кофеин в следобедните часове;
Сън в добре проветрено, тихо и тъмно помещение;
Дневна физическа активност без екстремни натоварвания.

Тези навици могат да бъдат изградени с постоянство, а резултатът ще е възстановителен и презареждащ сън.

Как сами да оценим качеството на съня си?

Ние сами можем да оценим качеството на съня си и да променим някои неща в рутината си. Често приемаме съня за даденост, без да се замисляме какво ни носи той. Лягаме си вечер, ставаме на сутринта, животът продължава по до болка познатия ни начин, но възстановени и отпочинали ли сме ние? Ето няколко индикатора, които да ни подтикнат към промяна.

Качество на събуждането

Сред най-достоверните признаци за евентуален проблем е качеството на събуждането. Ако някои от следните фактори са налице, то най-вероятно в съня Ви липсват дълбоките възстановителни фази.

Не се чувствате отпочинали, а усещането за умора надделява;
Съзнанието Ви е замъглено и сте дезориентирани;
Имате главоболие;
Усещате тялото си схванато;
Трябват Ви повече от 15 минути, за да влезете в ритъм.

Бодрост и енергия

Ако Ви липсват бодрост и енергия през целия ден, това също е сигнал за компрометирано качество на съня.

Чувствате се изтощени, без да има конкретна причина за това;
Изпитвате желание да подремнете за кратко;
Не успявате да се концентрирате и нямате настроение за нищо.

Ако дори след няколко почивни дни се чувствате по този начин, вероятно може да се говори за хроничен дефицит на сън или сънно разстройство.

Честота на пробуждане

Ефективният сън зависи от продължителността на времето за заспиване и честотата на пробуждане. За нормално се приема заспиване в рамките на 15 до 30 минути. Ако този процес Ви отнема повече от половин час всяка вечер, то вероятно имате проблем (инсомния). Повече от 3 събуждания през нощта говорят за нарушения в съня. Събуждане при лек шум или приглушена светлина означава, че сънят Ви е плитък и мозъкът не достига дълбоките фази, които са му нужни за възстановяване.

Стимуланти за оставане в будно състояние

Ако се нуждаете от прием на стимуланти, за да останете в будно състояние, значи сънят Ви е с ниско качество. Прием на повече от две кафета за деня е сигнал за липса на енергия. Поддържане с енергийни напитки или презареждане със „захарна бомба“ компенсират временно мозъка, но не могат да заместят липсата на сън за дълго време.

Други сигнали

Други сигнали, че имате проблем са:

Прояви на сънливост по време на служебни срещи, шофиране, четене;
Сънища, изпълнени с ужаси;
Прояви на бруксизъм (скърцане със зъби);
Нощно изпотяване;
Ранно събуждане без възможност за повторно заспиване.

Единичните прояви на някои от тези състояния не са проблем. Ако обаче установите, че те са се повторили повече от 3 пъти през седмицата и то в продължение на месец, непременно се обърнете към специалист.

Фактори, влияещи на съня

Има различни фактори, влияещи на съня ни. Те са свързани както с начина ни на живот, така и с мястото, където спим. Всяка дребна подробност има значение, когато са налице отклонения от нормалния процес на почивка.

Светлинни дразнения

Различните светлинни дразнения преди лягане могат да повлияят негативно върху нашия циркаден ритъм. Светлината от екраните заблуждава мозъка, че още е ден и потиска отделянето на хормона мелатонин, който сигнализира на тялото, че е време за сън. Час на телефона преди лягане може да забави секрецията на мелатонин с 90 минути!

Тревожност и стрес

Продължително състояние на тревожност и стрес активира симпатиковата нервна система, която държи организма в готовност за защита или бягство. Това състояние не позволява да се постигне нужното отпускане, водещо до заспиване. Умът е свръхактивен, нивата на кортизол са високи и блокират мелатонина, а кратките задрямвания са придружени от кошмари.

Хранене преди сън

Храненето преди сън е изключително вреден навик. Приемът на тежка, мазна или прекалено сладка храна затруднява нейната обработка. Организмът се съсредоточава върху тази задача и възстановителния сън остава на заден план. Прекаляването с алкохол нарушава REM фазата и води до чести пробуждания.

Физическа активност

Прекалено голямата физическа активност вечер е почти толкова вредна, колкото и пълната ѝ липса. Тренировки или друг вид натоварване на организма след 20 часа повишават телесната температура и нивата на адреналин, което пречи на заспиването. Ето защо таймингът е ключов фактор при такъв тип активност.

Комфорт на спалното помещение

Комфортът на спалното помещение също има отношение към нашия спокоен сън. Стаята не бива да е много топла, светла или шумна и винаги трябва да е добре проветрена преди лягане. Матраците и възглавниците трябва да бъдат удобни и да осигуряват отлична поддръжка на тялото в ключови зони. Завивките не бива да спарват, а материите трябва да са дишащи.

Ако успеем осъзнато да управляваме всички тези фактори, то почти сигурно ще можем и да накараме тялото и мозъка ни да си почиват качествено.

Удобното легло е важен фактор за добър сън

Заключение

За да помогнете на Вашия организъм да се възстановява адекватно, специалистите съветват да си създадете личен ритуал за сън. Правете неща, които са Ви приятни – слушайте релаксираща музика, медитирайте, правете йога, четете книга, изпийте чаша чай или мляко, вземете топъл душ. Тези дейности създават усещане за сигурност и предвидимост, които отпускат нервната система и Ви успокояват. Така с постоянство ще достигнете до ежедневна потребност от тази рутина, а след време ще се радвате на утро, изпълнено със свежест и енергия.